గర్భధారణ సమయంలో ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉండటం కొరకు ఈ 6 వ్యాయామాలు

మీరు గర్భవతి అయినందుకు ధన్యవాదాలు  ! ఈ సమయంలో మీకు రకరకాల సందేహాలు ఉండటం సహజం .మీ సందేహాలతో వ్యాయామం చేయవచ్చా  లేదా  అనేది కూడా ఒకటి అయ్యుండొచ్చు .. మీ సాధారణ గర్భధారణ సమయంలో మీ రెగ్యులర్ వర్కవుట్‌లను నిర్వహించడం సాధారణంగా మంచిది, ప్రత్యేకించి మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తుంటే, అది రన్నింగ్, యోగా, బైకింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ అయినా. ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణలో వ్యాయామం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం ఎందుకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది?

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది. మీరు మరియు మీ బిడ్డ ఇద్దరూ కూడా దాని నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. ఈ ప్రయోజనాల్లో కొన్ని:

• ఇది మీ గర్భధారణ మధుమేహం మరియు దాని సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• ఇది ప్రీ-ఎక్లంప్సియా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• బహుశా C-సెక్షన్ డెలివరీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• వెన్ను నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
• మీ బిడ్డ పెరిగేకొద్దీ మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• మీ గుండె బలం మరియు ప్రసరణను పెంచుతుంది.
• ఇది మీ ఓర్పు మరియు సత్తువను మెరుగుపరుస్తుంది, ఈ రెండూ సంతాన సాఫల్యానికి ఉపయోగపడతాయి!
• డెలివరీ తర్వాత గర్భధారణ సమయంలో మీరు పెరిగే బరువును తగ్గిస్తుంది.
• ఇది గర్భధారణ సంబంధిత ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు సంతానోత్పత్తి చికిత్సల సమయంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, ఎంత సమయం సరిపోతుంది?

సగటు గర్భిణీ స్త్రీ వారానికి 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తుంది, ఇది ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు. గర్భిణీ స్త్రీలకు చురుకైన నడక, జాగింగ్, నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్ మరియు తక్కువ-ప్రభావ ఫిట్‌నెస్ తరగతులు వంటి మితమైన తీవ్రత ఉండే వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. మీ వైద్యుడు ఆమోదించినట్లయితే, శక్తి శిక్షణ అద్భుతమైన కార్యకలాపంగా ఉంటుంది. మితమైన వ్యాయామం యొక్క నిర్వచనం మీ పెద్ద కండరాలను (చేతులు మరియు కాళ్ళు) కదిలించే మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది.

కొత్త గా వ్యాయామం చేసేవారు క్రమంగా ఐదు నుండి పది నిమిషాల కార్యకలాపాలను రోజుకు కొన్ని సార్లు వారానికి 150 నిమిషాల వరకు పెంచుకోవాలి. లాంగ్ రన్నర్  లేదా పోటీ క్రీడాకారులు తీవ్రమైన కార్యాచరణను పునఃప్రారంభించే ముందు తప్పనిసరిగా డాక్టర్ ఆమోదం పొందాలి.

మీ కీళ్లను ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఉత్పత్తి చేసే హార్మోన్ల కారణంగా గర్భధారణ సమయంలో మీ మజిల్స్  రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. మీరు అధిక-ప్రభావ కార్యకలాపాలలో నిమగ్నమైనప్పుడు మీ కీళ్ళు మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెడతాయి . మీ గర్భం పెరిగేకొద్దీ మీ బ్యాలెన్స్ ప్రభావితమవుతుందని కూడా మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. నడిచేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు మీరు పడిపోయేలా చేసే చర్యలను నివారించండి. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరమవుతుంది, కాబట్టి మీరు ఇంతకు ముందు ఉన్నంత కఠినంగా వ్యాయామం చేయలేరు.

గర్భధారణ సమయంలో బలంగా ఉండటానికి ఈ 6 వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

1. కార్డియోవాస్కులర్ వర్కౌట్స్:–

నడక, సులభమైన జాగింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు స్టేషనరీ సైక్లింగ్ వంటి వ్యాయామాలు గర్భధారణ సమయంలో ఉత్తమ హృదయ వ్యాయామాలు. మీరు హృదయ సంబంధ కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడం ద్వారా మీ మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు మరియు మీ గుండె ఆరోగ్యం, ప్రసరణ మరియు రక్తపోటును మెరుగుపరచవచ్చు. మీరు మరింత శ్రమతో కూడిన వ్యాయామానికి అలవాటుపడితే మీ సాధారణ కార్డియో రొటీన్‌ను కొనసాగించాలనుకుంటే మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.

ఈ  వ్యాయామాలతో మీరు మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో, దృఢంగా మరియు ఉంచుకోవచ్చు. 10-15 పునరావృతాల ప్రతి సెట్ మధ్య 1 నిమిషం విరామం తీసుకోండి.

2. స్క్వాట్స్:-

గర్భిణీ స్త్రీలకు స్క్వాట్ ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఈ కదలికతో మీరు ప్రసవ సమయంలో మీ దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు, ఇది పూర్తిగా సురక్షితం.

మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ దిగువను తగ్గించండి (కూర్చుని సిద్ధం చేయడం వంటివి). పైకి లేచేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను మీ చీలమండలతో సమలేఖనం చేయండి (మీ పరిమాణాన్ని బట్టి మీకు అద్దం అవసరం కావచ్చు) మరియు మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి.

3. వన్ ఆర్మ్ రో 

గర్భిణీ స్త్రీలు సాధారణంగా వారి గర్భం చివరిలో వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు. వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీ వెన్ను కండరాలు బలోపేతం కావాలి. ఇలాంటి వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు 3 పౌండ్ల నుండి 15 పౌండ్లు వరకు తక్కువ బరువులు ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, మీరు ఉపయోగించే వాటిని మరియు మీ వైద్యుడు ఏమి సలహా ఇస్తున్నారో బట్టి.

మీ చేయి ఒక దృఢమైన ఫర్నిచర్ లేదా మీ తుంటికి అమర్చిన కౌంటర్‌టాప్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ కోర్ని బిగించండి. మీ బరువును మీ వైపుకు దగ్గరగా ఉంచి, ముందుకు వంగి, మీ శరీరంతో పాటు చేతి బరువు లేదా డంబెల్‌ని ఎత్తండి. మీరు కోరుకున్న రెప్‌ల సంఖ్యను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఇతర చేతికి మారండి.

4. బైసెప్ కర్ల్:-

మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి, ప్రతి చేతిలో ఒక బరువును పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపు కు ఉంచండి. మీ వైపు కు  బరువులు పట్టుకోండి మరియు వాటిని ఎత్తేటప్పుడు మీ కండరపు కండరాలను వంచండి. ఆ తరువాత, నియంత్రిత కదలికతో బరువులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

5. షోల్డర్ ప్రెస్:-

మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, భుజం నొక్కడం కూడా మీ పైభాగంలో సహాయపడుతుంది. అవసరమైతే కూర్చున్న స్థానం నుండి భుజం ప్రెస్ కూడా చేయవచ్చు.

మీ చేతులను భుజం ఎత్తుకు పెంచండి, మీ మోచేతులను వంచి, ప్రతి చేతిలో ఒక బరువును పట్టుకోండి. మీరు చెవి స్థాయిలో మీ చేతులను కలిగి ఉండాలి. మీరు ఇప్పుడు మీ తలపై బరువులు ఎత్తాలి. రెండూ దాదాపు హత్తుకునేలా ఉండాలి. నియంత్రిత కదలికలో, నెమ్మదిగా బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

6. ప్లాంక్:-

కోర్ బలం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది; ఇది మీ వెన్నును బలంగా ఉంచుతుంది (తక్కువ వెన్నునొప్పి) మరియు ప్రసవ సమయంలో కూడా సహాయపడవచ్చు. మీ గర్భం పెరిగేకొద్దీ సాంప్రదాయ ప్లాంక్ చేయడం మీకు కష్టంగా మారవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు దానిని సైడ్ ప్లాంక్‌గా మార్చవచ్చు.

మీ ముంజేతులు మరియు పాదాలపై బ్యాలెన్స్ చేస్తూ ముఖం క్రిందికి పడుకోండి. మీ దిగువను పైకి లేపకుండా మీ శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. భంగిమను 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి (లేదా మీకు వీలైనంత కాలం). మీకు సామర్థ్యం ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, మీరు ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకునే వరకు మీ హోల్డ్ సమయానికి కొన్ని సెకన్లను జోడించండి.

ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకో౦డి :

గర్భధారణ సమయంలో డాక్టర్ అనుమతి లేకుండా వ్యాయామం ఎప్పుడూ చేయరాదు.

అతిగా చేయకండి మరియు ఎల్లప్పుడూ హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. మీ ఆరోగ్యంతో ఎలాంటి అవకాశాలను తీసుకోకండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి అనిపించినప్పుడల్లా, ఆపి వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

వారి గర్భం సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉండేలా చూడటం తల్లిదండ్రుల ప్రధాన లక్ష్యం. వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. మీకు ఏవైనా సంతానోత్పత్తి సమస్యలు ఉంటే లేదా గర్భధారణ సమయంలో ఎలా ఫిట్‌గా ఉండాలనే దానిపై మరింత సమాచారం కావాలనుకుంటే మీరు హెగ్డే ఫెర్టిలిటీని సంప్రదించవచ్చు.